Диета при инсулинорезистентности

Лишний вес может приводить ко многим неприятным последствиям, одним из которых является снижение чувствительности к инсулину или инсулинорезистентность. Это состояние, в свою очередь, может приводить к ещё более серьёзным нарушениям, например, к сахарному диабету второго типа. Именно поэтому важно правильно питаться и бороться с лишним весом. В этой статье мы разберём, как похудеть при инсулинорезистентности, что для этого нужно есть и каких продуктов всё же следует избегать.

Зачем нужен инсулин

Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на поступление в организм глюкозы (однако важно отметить, что минимальное количество данного гормона вырабатывается всегда, вне зависимости от поступления глюкозы). Он влияет на все виды обмена: белковый, углеводный, жировой и так далее.

Важнейшей функцией инсулина является регуляция уровня глюкозы. Когда её становится слишком много в организме, под действием данного гормона она переходит в печень и жировую ткань, где хранится до тех пор, пока организм не будет нуждаться в дополнительной энергии. Помимо этого, инсулин участвует также в следующих процессах:

• активизация синтеза аминокислот;
• стимуляция активности ферментов;
• участие в процессах регенерации тканей и так далее.

Таким образом, инсулин – это гормон, участвующий не только в контроле уровня глюкозы в крови, но и во многих других жизненно важных процессах. Нарушение его секреции приводит к серьезным последствиям во всех органах и системах.

Что такое инсулинорезистентность

Это состояние мешает нормальному усвоению глюкозы, и в случае, когда её становится слишком много, организм начинает вырабатывать еще больше инсулина, из-за чего клетки перестают его принимать, «закрывая» свои рецепторы. Если это происходит нечасто, то проблем не возникает. Однако со временем это может привести к тому, что рецепторы будут постоянно «закрыты», глюкоза не будет заходить в клетки и будет откладываться в виде жира.

Инсулинорезистентность развивается в результате действия следующих факторов:

• генетический;
• низкая двигательная активность;
• повышенный уровень стресса (кортизол, то есть гормон стресса – это прямой контринсулярный гормон);
• ожирение;
• потребление большого количества простых углеводов;
• длительный приём определённых групп лекарственных препаратов;
• выраженный дефицит витамина D.

Как правило, данное состояние является результатом совместного воздействия сразу нескольких факторов. Именно поэтому важно следить за своим питанием и здоровьем, особенно при наличие генетической предрасположенности.

Симптомы

На начальных этапах инсулинорезистентность не проявляется никак, однако впоследствии она приводит к появлению:

• абдоминального ожирения;
• поражения кожи по типу чёрного акантоза в области естественных складок;
• исчезновению чувства насыщения.

На фоне инсулинорезистентности происходят следующие изменения:

• в крови повышается содержание триглицеридов;
• в печени снижается объём синтеза гликогена;
• мышцы снижают объём захвата глюкозы, повышается уровень катаболизма белка;
• начинают обильно синтезироваться андрогены, что приводит к нарушению репродуктивной функции у женщин;
• возникает ощутимый дефицит энергии;
• может развиться подагра.

Если говорить об объективных данных, то у пациентов с инсулинорезистентностью повышаются уровень инсулина, сахара крови натощак, а также мочевой кислоты и холестерина. Всё это приводит к усугублению данного состояния и появлению так называемых «порочных кругов». 

Как понизить уровень инсулина

В большинстве своём люди берут энергию из углеводов (глюкозы, фруктозы, галактозы и так далее), а их употребление приводит к повышению выработки инсулина, который необходим для переноса глюкозы в клетки. Кроме того, этот гормон принимает участие в синтезе триглицеридов и подавляет распад жиров. Поэтому, если инсулина будет много в крови, снизить вес будет очень затруднительно. Понизить потребность в данном гормоне можно лишь изменив свой ежедневный рацион, сев на диету при инсулинорезистентности.

Помощь в лечении инсулинорезистентности

Я, Романов Георгий Никитич, опытный врач-эндокринолог, готов помочь с решением проблемы инсулинорезистентности. Для этого я сначала проведу первичный осмотр, затем направлю вас на необходимые исследования, после чего дам своё заключение и распишу дальнейшую тактику лечения.

Записаться ко мне на приём можно через социальные сети (Instagram, ВКонтакте), мессенджеры (Telegram, Skype, Whatsapp, Viber) или через сайт.

При желании, можно записаться и на платную встречу онлайн. В назначенный день будет открыт доступ к каналу для связи, где мне можно будет задать все интересующие вопросы. Кроме того, я смогу изучить результаты диагностики и сформировать план лечения или назначить дату очной встречи.

Что нужно знать

Перед тем, как начинать похудение при инсулинорезистентности, желательно сначала рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела) и узнать, что такое гликемический индекс, чтобы на его основе формировать свой рацион.

ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

• ИМТ = вес/рост², при этом вес рассчитывается в кг, а рост – в метрах.

Далее необходимо смотреть на получившийся показатель:

• 20-25 – нормальный вес;
• 25-30 – избыточный вес;
• 30-35 – ожирение;
• 35+ - резко выраженное ожирение.

Если говорить о гликемическом индексе, то это показатель, по которому можно определить, какие продукты и насколько повышают уровень глюкозы в крови. Он бывает трёх категорий:

• <55 – низкий;
• 55-69 – средний;
• >70 – высокий.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее расщепляются и усваиваются углеводы, следовательно, сильнее повышается уровень глюкозы в крови и, как следствие, инсулина. Поэтому подобную пищу необходимо исключить из меню при инсулинорезистентности.

Вот пример пищи с высоким гликемическим индексом:

• мёд;
• жареный картофель;
• газировка;
• выпечка.

Вот продукты, имеющие низкий гликемический индекс и годящиеся для питания при инсулинорезистентности:

• спаржа;
• куриное мясо;
• листья салата;
• морковь.

Необходимо знать не только, что можно есть при инсулинорезистентности, но и сколько. Для этого нужно рассчитывать гликемическую нагрузку. Данный показатель учитывает количество усвоенных углеводов и отражает, как долго будет сохраняться высокий уровень глюкозы в крови.

Формула расчёта гликемической нагрузки выглядит следующим образом:

ГН = (Гликемический индекс * количество углеводов в порции)/100.

Если показатель гликемической нагрузки составляет от 1 до 10, то его можно употреблять свободно, от 10 до 20 – необходимо соблюдать осторожность, более 20 – существенно ограничить размер порции и стараться употреблять подобный продукт при инсулинорезистентности как можно реже.

Также существует такое понятие, как инсулиновый индекс. Он показывает, каким образом тот или иной продукт влияет на выработку инсулина вне зависимости от количества белков, жиров и углеводов в составе. Например, большой инсулиновый индекс у молока, так что молочные изделия желательно исключить при инсулинорезистентности (разрешается употреблять только твёрдые сыры).

В качестве замены глюкозы обычно выступают фрукты, однако их тоже нельзя употреблять в большом количестве. Фруктоза оказывает довольно серьёзную нагрузку на печень, что в итоге может привести к гепатозу и, как следствие, сначала появляется локальная печёночная инсулинорезистентность, а затем и «системная».

Диета

Несмотря на некоторые ограничения, рацион питания при инсулинорезистентности должен быть разнообразным и при этом сбалансированным. Организм должен получать все необходимые вещества, но при этом за потреблением некоторых из них нужно строго следить. Кроме того, нельзя забывать и о водном балансе.

Общие правила

Существует несколько общих правил, которые помогут составить правильное с точки зрения инсулинорезистентности, а также приятное с точки зрения вкуса меню. Вот они:

1. Основной рацион должны составлять продукты, имеющие низкую калорийность и минимальный гликемический индекс.
2. Периодически необходимо проводить разгрузочные дни, однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
3. Важно максимально сократить потребление соли.
4. Меню на неделю должно быть рассчитано таким образом, чтобы количество потребляемых за сутки калорий соответствовало затраченной за это же время энергии.
5. Продукты животного происхождения не должны составлять более трети от всего рациона.
6. Необходимо рассчитать нужное количество белка и включить его в меню, исходя из таблицы продуктов при инсулинорезистентности.
7. Питаться необходимо 5 раз в день небольшими порциями.
8. Обязательно необходимо придерживаться установленного режима, стараясь принимать пищу в одинаковые промежутки времени каждый день.

Эти простые правила помогут понять, как питаться при инсулинорезистентности, чтобы не усугубить своё состояние. С их помощью можно составить правильную диету с точки зрения как пользы, так и вкуса.

Напитки

Под запретом находятся все напитки, в которых содержится сахар. Это касается соков, газировок, морсов и так далее. Пить можно обычную чистую воду, а также отвары и компоты без сахара. Также разрешается зелёный чай и кофе, но не более 1-2 чашек день. Разрешаются натуральные подсластители (например, стевиа), однако и их нужно использовать в меру.

Чем заменить сахар

Основные сложности соблюдения диеты при инсулинорезистентности для большинства людей заключаются в недостатке сладкого. Из рациона полностью исключаются выпечка, конфеты и другие сахаросодержащие продукты. Однако даже из этой ситуации имеется выход.

Например, можно готовить творожные десерты из обезжиренного творога. В качестве подсластителей могут выступать ягоды, орехи и некоторые фрукты. Также сюда можно добавлять стевию.

Ещё один достаточно полезный вариант – фруктовые салаты. Их можно заправлять специализированными натуральными йогуртами, продающимися в любом супермаркете.

Традиционный десерт для тех, кто страдает от инсулинорезистентности – запечённые в духовке яблоки. Рецепт можно немного видоизменять, добавляя сухофрукты или небольшое количество мёда.

Помимо тех сладостей, которые можно приготовить самостоятельно, некоторые можно и купить. В супермаркетах обычно имеются специализированные отделы для диабетиков. Там имеются сладости, содержащие безопасные сахарозаменители. Однако важно понимать, что подобную продукцию можно употреблять для разнообразия рациона, но злоупотреблять ей в любом случае нельзя. Ведь хоть там и не содержится сахар, там имеются другие вредные вещества, которые также могут негативно сказываться на здоровье.

Выводы